10 Tipps gegen Prüfungsangst

Alles wird gut!

Foto: unsplash/Christian Erfurt

10 Tipps gegen Prüfungsangst

Du hast Prüfungsangst? Dann jetzt schon einmal eine gute Nachricht: du bist damit nicht allein. Es gibt nämlich eine Menge Studis, die schon beim Gedanken an die “Klausur nächste Woche” Magenschmerzen und Schweißausbrüche bekommen. Wir sagen dir darum, welche 10 Maßnahmen dagegen am besten helfen und ab wann professionelle Hilfe eine gute Idee für dich wäre.

1. Organisiert und fundiert vorbereiten!

Einer der Hauptgründe für Prüfungsangst ist Unsicherheit und die Angst zu versagen. Also wehre dich nicht gegen die Angst, sondern versuche, diese zu akzeptieren. Sonst verschwendest du nur unnötige Kraft und steigerst den Druck, der sowieso schon auf dir lastet.
Spiele in Gedanken bereits die Prüfungssituation durch - in welchem Raum, mit welchen Menschen wird die Prüfung stattfinden? Welche Fragen können auf mich zukommen? Welche Antworten würde ich geben? Bereite dich mental auf die Situation vor, um die Panik vor dem Unvorhersehbaren zu minimieren. Frage im Vorhinein auch Kommilitonen nach deren Erfahrungen mit der Prüfungssituation, um dich geistig besser darauf einstellen zu können.

2. Langfris­tige Entspan­nungs­tech­niken erlernen

Wenn du bereits weißt, dass du ein klassischer Kandidat für Prüfungsangst bist, können bekannte Entspannungstechniken helfen. Empfehlenswerte Methoden gegen Prüfungsangst sind das Autogene Training und die Meditation. Beides sind aber eher langfristige Lösungen, die sich mit ein wenig Vorlauf und Übung angeeignet werden müssen. Dank dieser Entspannungs-Methoden können jedoch zum Beispiel nachhaltig der nervöse Herzschlag und der hohe Puls unter Kontrolle gebracht werden. Du kannst dir aktiv helfen, dich zu entspannen. Wenn du also auch außerhalb von Prüfungsphasen ein eher nervöser Typ bist, ist vor allem Meditation absolut für Sie geeignet.

3. Erste-Hilfe-Entspan­nungs­techniken!

Wenn du bereits vor dem Prüfungsraum sitzt und sofort ein Mittel gegen Prüfungsangst brauchst, gibt es noch Erste-Hilfe-Maßnahmen. Lege eine Handfläche auf die Stirn, die andere in den Nacken. Durch die Berührungen führst du deinem Kopf beruhigende Wärme und neue Energie zu. Der Stress wird abgebaut und du kannst wieder bewusster und klarer denken.
Auch über eine kontrollierte, bewusste Atmung kann akute Prüfungsangst überwunden werden. Atme tief ein und fließend wieder aus. Halte nach der Ausatmung die Luft für sechs bis zehn Sekunden an, aber nicht länger als für dich angenehm. Zähle dabei langsam die Sekunden in Gedanken mit. Wiederhole die Übung ein paar Minuten bis du merkst, dass du entspannter und bereit, die Prüfung anzugehen!

4. Die Angst vor dem leeren Kopf - Blackouts vermeiden

Viele Prüflinge berichten, dass sie besonders große Panik vor einem Blackout haben und all das mühsam Erlernte auf einmal einfach weg ist. Eines vorweg: Das Blackout ist zwar ein echtes Horror-Szenarium, passiert aber tatsächlich sehr selten. Um das Risiko zu dennoch aktiv zu minimieren, solltest du dem Gehirn ab und zu etwas Ruhe und Erholung gönnen. Also unmittelbar vor der Prüfung nicht noch krampfhaft, Stoff in den Kopf hineinprügeln. Auch regelmäßige Wiederholung und Festigung des Lernstoffes schützen vor dem Totalausfall.
Wenn es doch passiert: Ruhe bewahren und das Problem kommunizieren. Kein Prüfer wird dir die Bitte nach einer kurzen Pause abschlagen oder dich schlechter bewerten, wenn du um eine Wiederholung der Fragestellung bittest. Nimm dein Recht wahr und erlaube dir, tief ein- und auszuatmen und geistig wieder in die Prüfungssituation einzutauchen.

5. Und wenn nichts hilft?

Wenn sämtliche Mittel gegen Prüfungsangst nicht helfen, solltest du dir professionelle Unterstützung holen. An Universitäten gibt es fast immer Beratungsstellen, die sich um persönliche Anliegen und Probleme kümmern oder Workshops organisieren. Teilweise kann es bereits hilfreich sein, einen Kurs zu Stress- oder Selbstmanagement zu besuchen.
Auch Psychotherapie ist zum Überwinden von Prüfungsangst keine Seltenheit mehr und definitiv kein Grund, sich zu schämen. Außerdem sind gerade bei Prüfungsangst die Erfolgschancen sehr hoch und die durchschnittlich benötigten Therapiestunden absolut überschaubar. Bei solch einer Therapie oder einem speziellen Coaching können die individuellen Ursachen deiner Prüfungsangst gezielt ergründet und bekämpft werden.

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6. Wohlfühlkleidung anziehen!

Besonders bei Prüfungen, wo langes Sitzen angesagt ist, ist weite atmungsaktive Kleidung ein absoluter Gewinn. Nichts kneift oder muss ständig zurechtgerückt werden. So kannst du dich auf die Aufgaben fokussieren und bei etwaigen Panikanfällen besser mit Gegenmaßnahmen reagieren.

7. Schwarzmaler meiden und lieber für sich bleiben

Wenn dadurch deine innere Panik steigt, verbringe nicht zu viel Zeit mit anderen Prüflingen, selbst wenn es befreundete Kommilitonen sind, sondern zieh dich zurück und höre beispielsweise Musik oder mache Atemübungen. So wirst du nicht von der Nervosität der Anderen angesteckt und kannst vor der kommenden Stressphase nochmal geistig runterkommen ohne deinen Kopf mit negativen Ängsten zu verpesten.

8. Rechtzeitig aufbrechen

Um deinen Puls unten zu halten und dem Gehirn keine weiteren Stress aufzuhalsen, empfiehlt es sich sehr, wenn du frühzeitig das Haus verlässt und ohne Zeitstress beim Prüfungsort ankommst.

9. Perspektive wechseln

Betrachte die nun kommende Prüfung als Herausforderung und motiviere dich durch positive Selbstsuggestionen. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheidend: Ein bisschen Lampenfieber steigert nämlich die Aufmerksamkeit und kann somit sehr vorteilhaft sein.  

10. Abhaken und Ablenken!

Wenn du dem “Monster” endlich gegenübergetreten bist und alles vorbei ist, gönn dir jetzt geistige Erholung und verbringe die Zeit bis zur Ergebnisverkündung nicht mit Schwarzmalerei oder Selbstgeißelung. Gönn dir stattdessen an diesem Tag etwas Schönes, meide “Was hattest du bei Aufgabe 4 raus”-Gespräche und sei nett zu dir selbst.